Pergunta feita por uma participante de nossas lives no Facebook sobre a diferença entre mindfulness e meditação.
Chegou uma pergunta da Priscila: O que difere a prática do mindfulness e a meditação? Priscila, eu não sei se você já está familiarizada com alguma prática de mindfulness, mas assim: mindfulness é algo que todos nós temos. Certo?
Mindfulness é uma habilidade humana
Mesmo se você não praticar meditação, o tipo específico de meditação da atenção plena, você possui mindfulness, mindfulness é uma habilidade humana. É a consciência, a capacidade de perceber as coisas enquanto elas estão acontecendo, tanto interiormente, na sua experiência interna, quanto exteriormente, na sua ação no mundo. Então a gente já tem mindfulness.
O que acontece é que existem formas de você desenvolver ainda mais, de você expandir essa sua habilidade natural, que é o que a gente tenta propor nos cursos. Então, digamos assim, a meditação é uma das formas pelas quais a gente pode desenvolver ainda mais nosso mindfulness, nosso nível de consciência, nosso nível de atenção, nosso nível de percepção, entre outras habilidades. Como eu falei, é um caminho, e de repente você se descobre mais empático e mais compassivo. É um caminho que vai se desdobrando ao longo do tempo. Então é isso, Priscila, existem técnicas, se você quiser usar essa palavra mais fria, mas existem práticas meditativas que nos ajudam a expandir a nossa capacidade de atenção, de concentração e de presença. Essas meditações são usadas nos cursos, nos programas de mindfulness, mas não só elas… Existe um rol de atitudes e de habilidades, de ferramentas que a gente pode usar para estar cada vez mais presente, atento, engajado; cada vez mais mindful. Falando em prática de meditação, a principal que a gente usa para desenvolver mindfulness é atenção à respiração.
O movimento da respiração
Então você, geralmente sentada, trazer a sua atenção para o movimento da respiração acontecendo no seu corpo, momento a momento. Essa é uma ferramenta poderosa de estabilizar a atenção no corpo, no processo que está acontecendo no corpo vivo, e a partir daí você começa a ganhar várias e várias habilidades e aumentar seu conforto no seu próprio corpo. Então você se familiariza com a sua respiração, você percebe que ela está sempre mudando e daí você percebe que a respiração está acontecendo no corpo, que é o seu corpo vivo. E aí você está na cada vez mais confortável e tranquila dentro do seu próprio corpo. E essa pode ser uma experiência super, super importante na nossa vida. A gente estar tranquilo, atento, confortável e confiando no próprio corpo que a gente tem. Por incrível que pareça, essa é uma prática muito poderosa apesar de ser tão simples. Então eu espero ter te ajudado, Priscila.
Pergunta feita por um participante de nossas lives no Facebook sobre atenção focada e aberta, obsessão na prática e a importância de praticar com orientação de alguém mais experiente.
O Fernando está fazendo uma pergunta. Deixa eu ver aqui. Ele falou: Quando comecei a praticar senti uma certa obsessão quanto a ficar monitorando meu estado pensante e a minha consciência. E eu não me sentia eu mesmo, foi uma sensação estranha. Poderia falar sobre?
Fernando, eu já me senti estranha várias vezes também. E às vezes acontece… a gente tem percepções que a gente acha muito estranhas, durante uma sessão de meditação ou uma prática formal de Mindfulness. E às vezes até no dia a dia, depois que a gente ganha uma familiaridade. Então… essa estranheza às vezes eu entendo como um refinamento da atenção focada ou aberta.
Refinamento da atenção
Quando a gente começa a praticar, a gente vai se tornando mais e mais consciente e ciente dos fenômenos internos e dos fenômenos externos, e a nossa atenção vai ficando mais refinada. De repente você se pega ouvindo o batimento do coração, sentindo o pulsar do seu corpo, o pulsar do sangue, etc., ouvindo sons que antes você não ouvia. A capacidade de atenção vai ficando mais e mais sutil.
E aí eu acho bem razoável que a gente tenha estranhamentos, porque até então a gente não estava acostumada com esse nível de atenção. Isso pode trazer estranhamento. Está tudo certo, se você está praticando com orientação de alguém mais experiente, se você está praticando dentro de orientações claras, se você está bem orientado, manda ver. Continua, porque isso faz parte da experiência. É a gente se surpreendendo com a nossa própria capacidade de atenção focada ou aberta.
Surpreender-se consigo mesmo
Agora se entrou uma obsessão, como você falou; uma obsessão de ficar monitorando, eu lembraria a você que a prática, ela é para acontecer sem esforço. Não é uma prática de “deixa eu me esforçar aqui para ficar 100% concentrada”. Não, aí talvez você esteja exigindo um pouco mais, um pouco além. Pode ser ainda mais natural, pode ser ainda mais espontânea. Eu só ficaria bem atenta com essa parte da obsessão que você relatou. Não é pra gente ficar obsessivo; é pra gente ficar mais livre, mais confortável e mais espontâneo. Quanto mais espontaneidade vier, pelo menos na minha experiência, melhor.
Experiência multidimensional
É menos mental, racional, analítico, e mais percebendo uma experiência que é muito complexa, multidimensional e dinâmica.
Que é experiência do seu corpo vivo aqui, agora.
Você comprou um livro, mas não conseguiu terminar… Fernando, eu queria saber se, além do livro, você tem uma pessoa te orientando. Se você já praticou dentro do contexto de um programa de 8 semanas, de um curso de mindfulness, porque aí você vai ter um contato bem próximo com um instrutor, que é uma pessoa que tem experiência não só de prática pessoal, mas experiência de conduzir grupos, de conduzir outras pessoas.
Eu acho que isso pode ser bem importante. A gente na Assertiva nunca encoraja as pessoas a praticarem só a partir da leitura do livro. O livro pode ser um bom apoio, ele pode trazer uma série de informações úteis, mas – principalmente se você está começando a prática do mindfulness, da meditação –, faz toda diferença ter alguém em quem você confia e que pode ir te orientando nesse começo…. Uma conversa mesmo, um acompanhamento, tá?
Daí você fala: “Se eu assistir a uma aula prestando atenção na minha respiração, será que não perderia atenção no conteúdo? ”. Então, esse ponto é interessante. Eu costumo fazer uma metáfora de que a nossa atenção focada ou aberta pode ser modulada.
A atenção pode ser modulada (atenção focada e aberta)
Existem várias frequências de atenção: ela pode ficar uma atenção bem fechada, bem concentrada, e ela pode se expandir, expandir… de repente ela pode se transformar numa atenção super aberta e relaxada. E aí com o mindfulness a gente começa a ganhar essa habilidade de modular a atenção. Então, por exemplo, se eu vou mexer com uma faca para cortar um legume, é bem inteligente que eu modele a minha a minha atenção para estar focada na faca e no meu dedo, para eu não me cortar. Atenção focada. Se eu vou andar numa rua movimentada, é muito bom que eu consiga expandir a minha atenção para estar percebendo os carros, as outras pessoas, e o caos do trânsito. Ok?
Então, se você está assistindo a uma aula você pode, sim, desenvolver mindfulness enquanto está assistindo à aula, mas aí seria uma atenção mais aberta e direcionada para aquilo que você quer. Se você quer prestar atenção no professor e absorver aqueles conhecimentos, fixar aquele conteúdo, então a sua atenção vai estar aberta e direcionada no outro. E quando a gente vai trabalhando a atenção dessa forma, de repente a gente consegue manter uma atenção básica em si, um mindfulness básico de si, e ao mesmo tempo estar atento no outro.
Mindfulness de si e do outro
É o treino que vai trazendo isso. Quem tem filho pequeno é um ótimo exemplo: você tem que estar prestando atenção na criança que está ali, mas também deve estar antenado no panorama geral da praça onde você está, ou praia. Certo?
A nossa mente é incrível, maravilhosa; a gente tem infinitas possibilidades. Mas aí, se você está começando o treino de mindfulness, você vai começar com atenção focada na respiração. Esse é o primeiro passo, é assim que a gente começa. Uma prática mais formal em que você vai tirar alguns minutos por dia para fazer esse treino, e ele naturalmente vai se desdobrando para todos esses exemplos que eu dei.
Deu para te ajudar? Fernando, eu queria realmente saber se você está praticando e se você teve ou tem orientação de alguém. Porque olha como é legal a gente colocar para fora essas dúvidas e inquietações, e nunca desistir diante dessas dúvidas e inquietações, mas de repente fazer pequenos ajustes na nossa prática, para continuar, para ir além. Beleza?
Sabedoria e compaixão
Mais alguém tem uma dúvida, uma contribuição? A Vandreza está falando que as mulheres têm essa habilidade mais desenvolvida. Olha, Vandreza, é, talvez… talvez sim, seja uma questão atrelada ao gênero, à genética, à cultura, à educação…, mas é interessante observar que as mulheres, geralmente, fazem mais coisas ao mesmo tempo. Eu tenho observado isso. E eu também já observei que as mulheres se doam de uma forma que eu não vejo tanto nos homens… Sabe, de pegar umas tarefas meio impossíveis e falar “vou fazer! ”, né? A gente tem essa coisa de se lançar e se doar, e eu acho que isso é bem bacana, mas sabe o que eu tenho percebido? Que às vezes a gente tem que desenvolver o outro lado. É bem como sabedoria e compaixão. Dentro da tradição tem uma imagem de que a sabedoria e a compaixão são as duas pernas.
Sabedoria e compaixão são as duas pernas
Com uma só não dá para andar. Então eu vejo assim: é muito bacana a gente ter esse impulso compassivo de ver uma coisa errada, ou ver alguém precisando de ajuda e querer se lançar para ajudar; esse impulso compassivo. Mas, nesse exemplo, o que seria essa outra perna? É você parar um minuto para olhar para a situação, reconhecer a situação como ela é, perceber… perceber toda a complexidade da situação e de repente até vislumbrar uma ajuda melhor que você poderia dar. Uma ajuda mais eficaz, que talvez gaste menos energia, que seja mais produtiva, talvez envolvendo mais pessoas. Porque se não a gente pode cair naquela síndrome do mártir, que alguém comentou no começo deste bate-papo: a gente quer resolver tudo sozinha, e agora. E aí a gente acaba dando mais do que tem.
Desculpa, eu estou falando muito da minha experiência, né? Lógico, eu só posso falar da minha experiência… Pode ser que a sua seja totalmente diferente. Mas, tirando a questão do gênero de cena essa metáfora da sabedoria e da compaixão é bem poderosa. Então ter esse impulso compassivo de ajudar a eliminar o sofrimento, de resolver as coisas, mas ter o pé no chão, de olhar a situação para ter clareza de qual é a melhor contribuição que a gente pode dar. Bacana, a gente conseguir juntar essas duas habilidades e trazer isso na nossa vida.
Olá, pessoal, tudo bem? Meu nome é Caroline, eu sou instrutora da Assertiva Mindfulness e hoje eu estou aqui para falar um pouco sobre a prática de comer consciente, ou mindful eating em inglês.
Antes de falar sobre mindful eating, eu vou falar um pouco sobre mindfulness, rapidamente. Pra quem não sabe o que é mindfulness, é o simples exercício de escolher prestar atenção ao momento presente como ele é. E, ao comer consciente, a gente escolhe prestar atenção à nossa alimentação e a todo o processo que isso inclui, como ele é. Essa prática tem sido amplamente divulgada, e existem muitos professores, por exemplo a Jan Chozen Bays, que escreveu Como domar um elefante – 53 maneiras de acalmar a mente. Ela tem um curso sobre alimentação consciente muito interessante. Se você quiser, depois você pode olhar os links aqui embaixo na descrição do vídeo. E nós também temos alguns workshops sobre o tema.
Mindful eating, ou comer consciente, é uma prática muito mais ampla do que apenas uma dieta ou uma forma de emagrecer. É uma forma de você trazer a atenção para algo supercorriqueiro e rotineiro, que é a alimentação. Hoje em dia, com o uso dos smartphones e com o nosso dia a dia corrido e atribulado, normalmente a alimentação é feita no piloto automático, ou ela não é colocada como prioridade. Então essa prática serve para trazer consciência para algo supersimples, que é a alimentação. Isso pode ser feito de várias formas, e não necessariamente você precisaria mudar a sua alimentação para praticar. Você pode praticar com qualquer coisa que você estiver comendo, mas ela vai trazer mais consciência para como e o que você está comendo.
Então, para praticar, nós sugerimos duas práticas muito legais que podem ajudar você a começar a praticar mindfulness e trazer mais atenção a sua alimentação. A primeira delas se chama “repousar os talheres”, que é supersimples, superfácil. Você pode escolher uma refeição, talvez aquela que você faça com um pouquinho mais de calma, e, quando você for fazer o seu prato, escolhendo com atenção todos os itens que vão compor ele, você traz a sua atenção para a alimentação da seguinte forma: você repousa o seu prato na mesa, corta o que tiver que ser cortado, repousa os talheres e pega uma garfada ou uma colherada, coloca na boca, repousa o talher e coloca as mãos no colo. E mastiga com muita consciência, prestando atenção em todas as mudanças que surgem de textura, sabor, aos impulsos que acontecem, talvez alguns fenômenos corporais que surgem na mastigação, e, quando não houver mais nada na boca para ser mastigado, você engole, prestando atenção em como você sente o seu corpo ao engolir. Você repete essas etapas até não ter mais nada no seu prato e, depois que você terminar, pode trazer a atenção para o seu corpo e ver como você se sente, o que descobriu comendo desse jeito. Algumas pessoas, em cursos, descobrem que elas conseguem se satisfazer com muito menos, e outras, que não gostam de comer, descobrem o prazer que é se alimentar com consciência. Então fica o convite para você experimentar na sua vida e trazer alguns feedbacks aqui pra gente.
A segunda prática pode ser feita de um jeito mais formal. Você pode escolher um momento em que você está sozinho e com o alimento de sua preferência. Pode ser feito com frutas secas. Nos cursos, normalmente nós usamos frutas secas nessa prática, ou chocolate, uma fruta, o que você quiser. Quando você estiver com esse alimento na mão, você explora os seus sentidos antes de trazer ele para a boca. Então você observa esse alimento, prestando atenção em toda a forma, cor ou sombra, talvez trazer perto do nariz, prestando atenção em toda a gama de cheiros e aromas que esse alimento tem. Trazer ele para o ouvido, para ver se faz algum barulhinho quando pressionado. E, depois de explorar e se familiarizar bem com esse alimento, você traz ele para a boca e repousa ele na sua língua por mais ou menos meio minuto, e vê o que surge, o que acontece quando o alimento está repousando na boca sem o impulso de mastigar. Depois disso, de mais ou menos meio minuto, você mastiga lentamente, totalmente ciente de tudo o que surge: impulsos, emoções, pensamentos, sensações, com calma e tranquilidade explorando essa nova forma de se alimentar. E, quando não houver mais nada para mastigar, então você engole e traz a sua atenção para o estômago e percebe como você se sente depois de uma prática como essa.
Se você quiser, depois conta aqui para a gente como foi praticar comer consciente. Essa prática é uma forma muito simples de trazer mindfulness para o nosso dia a dia, e comer é algo que a gente faz todo dia. Mesmo quem normalmente não tem muito para comer está sempre beliscando alguma coisa.
O interessante também de se praticar comer consciente é que a alimentação ganha um novo olhar. A gente percebe que o alimento que a gente está comendo não é somente aquele alimento, ele é uma gama gigante de seres, humanos ou não, que participaram daquele processo, para aquele simples alimento estar no nosso prato. Então, por exemplo, uma alface, ela não é simplesmente uma alface, ela é todo o pessoal do supermercado que se mobilizou para aquela alface estar na prateleira. Ela é o sol, a chuva e todos os seres do solo que deram apoio, suporte para que aquela alface florescesse. Ela é o agricultor e todos os familiares do agricultor para possibilitaram que ele estivesse ali cultivando aquela alface. Então, quando a gente traz a nossa atenção, traz esse olhar de mindfulness, por que a gente não sabe… a gente não tem noção da rede que é criada para um simples macarrão, alface, hambúrguer estar em nosso prato. São incontáveis seres necessários nesse processo.
Então, que tal explorar comer de uma forma completamente nova? Esperamos vocês, contando o que vocês descobriram nessa nova prática que a gente está aqui compartilhando com vocês para que vocês possam começar a praticar ou aprofundar mindfulness no dia a dia.
Anos de pesquisa sobre Mindfulness e a Ansiedade mostram os inúmeros benefícios que uma rotina de prática pode trazer para as pessoas, desde o aumento do foco, redução do estresse até a diminuição da ansiedade.
O que Mindfulness tem a ver com Ansiedade?
Quem pratica sabe que quando escolhemos estar atentos, escolhemos parar para prestar atenção na respiração, o primeiro benefício com relação a ansiedade é a mudança de perspectiva. Nós entramos em contato com a experiência de estar ansioso e isso muda totalmente a nossa experiência da ansiedade.
Quando percebemos que o nosso corpo está ansioso, já podemos nos relacionar com a ansiedade de uma outra forma. Ao invés de dizer “eu sou ansioso”, podemos dizer “eu me sinto ansioso” ou “eu estou ansioso” ou “a ansiedade está operando no meu corpo”. Percebemos que quando ficamos ansiosos a respiração muda, e também as feições do rosto, o ombro pode ficar tenso, o maxilar… e a partir deste descobrimento conseguimos lidar melhor com isso, trazendo um relaxamento para o corpo. Isso é possível através da consciência desenvolvida com a prática de Mindfulness.
Além disso, a partir dessa mudança de perspectiva do estado ansioso, também conseguimos perceber de onde a ansiedade vem e como ela surge, o que causou a ansiedade, e nesse momento conseguimos dar um passo para trás, antes da ansiedade tomar conta do nosso corpo, conseguindo lidar melhor com a situação e escolher outro caminho que não seja o hábito da ansiedade, e assim ela não evolui para uma síndrome do pânico ou outros estados perturbadores. E mesmo se evoluir, quando temos uma prática bem consolidada, nós percebemos que a síndrome do pânico ou estado de ansiedade não tem nada a ver com a gente; ela acontece no nosso corpo a partir de gatilhos e mudanças de químicas corporais e é algo que tem começo, meio e fim, como tudo, seja um pensamento, uma emoção e até mesmo a respiração.
A prática das Três Respirações Conscientes
Uma prática eficiente para lidar com a ansiedade no dia a dia, é a prática das Três Respirações Conscientes, onde você repousa a sua atenção em três respirações conscientes, completas e naturais, que podem ser feitas em qualquer lugar, a qualquer momento, antes de qualquer tarefa que você esteja prestes a realizar.
A Alimentação Consciente: Comer é uma constante em nossa existência, e em nossa cultura está intimamente ligado com o emocional. Afinal, quando estamos felizes saímos para comer, beber e celebrar, mas quando estamos tristes nos refugiamos em um alimento que traga conforto. Várias vezes por dia mastigamos, bebemos, ingerimos, digerimos, mas será que estamos nos nutrindo? Será que estamos totalmente presentes nesses momentos e sabemos qual a importância disso? Cultivando essa atitude, o que podemos descobrir sobre nós mesmos e o modo como operamos no mundo? Será que descobriríamos algo novo sobre nosso corpo e mente?
Questionamentos como esses abrem a mente e o corpo. E para viver bem, tudo o que precisamos é de uma mente aberta, flexível, espaçosa e bem alinhada com o funcionamento da base que é o nosso corpo. E como conseguimos nos abrir para a Alimentação Consciente? Praticando Mindfulness.
Mindfulness, traduzido para o português como atenção plena, significa praticar a atenção e a presença, momento a momento, sem julgamentos (saiba mais aqui sobre esta prática). Nos cursos, praticamos principalmente meditando, sentados ou caminhando. Porém, podemos desenvolver essa qualidade atenta e aberta com tudo o que fazemos. E uma das maneiras de desenvolver a atenção plena é comendo, técnica chamada de Mindful Eating.
