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Pergunta feita por um participante de nossas lives no Facebook sobre atenção focada e aberta, obsessão na prática e a importância de praticar com orientação de alguém mais experiente.

O Fernando está fazendo uma pergunta. Deixa eu ver aqui. Ele falou: Quando comecei a praticar senti uma certa obsessão quanto a ficar monitorando meu estado pensante e a minha consciência. E eu não me sentia eu mesmo, foi uma sensação estranha. Poderia falar sobre?

Fernando, eu já me senti estranha várias vezes também. E às vezes acontece… a gente tem percepções que a gente acha muito estranhas, durante uma sessão de meditação ou uma prática formal de Mindfulness. E às vezes até no dia a dia, depois que a gente ganha uma familiaridade. Então… essa estranheza às vezes eu entendo como um refinamento da atenção focada ou aberta.

Refinamento da atenção

Quando a gente começa a praticar, a gente vai se tornando mais e mais consciente e ciente dos fenômenos internos e dos fenômenos externos, e a nossa atenção vai ficando mais refinada. De repente você se pega ouvindo o batimento do coração, sentindo o pulsar do seu corpo, o pulsar do sangue, etc., ouvindo sons que antes você não ouvia. A capacidade de atenção vai ficando mais e mais sutil.

E aí eu acho bem razoável que a gente tenha estranhamentos, porque até então a gente não estava acostumada com esse nível de atenção. Isso pode trazer estranhamento. Está tudo certo, se você está praticando com orientação de alguém mais experiente, se você está praticando dentro de orientações claras, se você está bem orientado, manda ver. Continua, porque isso faz parte da experiência. É a gente se surpreendendo com a nossa própria capacidade de atenção focada ou aberta.

Surpreender-se consigo mesmo

Agora se entrou uma obsessão, como você falou; uma obsessão de ficar monitorando, eu lembraria a você que a prática, ela é para acontecer sem esforço. Não é uma prática de “deixa eu me esforçar aqui para ficar 100% concentrada”. Não, aí talvez você esteja exigindo um pouco mais, um pouco além. Pode ser ainda mais natural, pode ser ainda mais espontânea. Eu só ficaria bem atenta com essa parte da obsessão que você relatou. Não é pra gente ficar obsessivo; é pra gente ficar mais livre, mais confortável e mais espontâneo. Quanto mais espontaneidade vier, pelo menos na minha experiência, melhor.

Experiência multidimensional

É menos mental, racional, analítico, e mais percebendo uma experiência que é muito complexa, multidimensional e dinâmica.

Que é experiência do seu corpo vivo aqui, agora.

Você comprou um livro, mas não conseguiu terminar… Fernando, eu queria saber se, além do livro, você tem uma pessoa te orientando. Se você já praticou dentro do contexto de um programa de 8 semanas, de um curso de mindfulness, porque aí você vai ter um contato bem próximo com um instrutor, que é uma pessoa que tem experiência não só de prática pessoal, mas experiência de conduzir grupos, de conduzir outras pessoas.

Eu acho que isso pode ser bem importante. A gente na Assertiva nunca encoraja as pessoas a praticarem só a partir da leitura do livro. O livro pode ser um bom apoio, ele pode trazer uma série de informações úteis, mas – principalmente se você está começando a prática do mindfulness, da meditação –, faz toda diferença ter alguém em quem você confia e que pode ir te orientando nesse começo…. Uma conversa mesmo, um acompanhamento, tá?

Daí você fala: “Se eu assistir a uma aula prestando atenção na minha respiração, será que não perderia atenção no conteúdo? ”. Então, esse ponto é interessante. Eu costumo fazer uma metáfora de que a nossa atenção focada ou aberta pode ser modulada.

A atenção pode ser modulada (atenção focada e aberta)

Existem várias frequências de atenção: ela pode ficar uma atenção bem fechada, bem concentrada, e ela pode se expandir, expandir… de repente ela pode se transformar numa atenção super aberta e relaxada. E aí com o mindfulness a gente começa a ganhar essa habilidade de modular a atenção. Então, por exemplo, se eu vou mexer com uma faca para cortar um legume, é bem inteligente que eu modele a minha a minha atenção para estar focada na faca e no meu dedo, para eu não me cortar. Atenção focada. Se eu vou andar numa rua movimentada, é muito bom que eu consiga expandir a minha atenção para estar percebendo os carros, as outras pessoas, e o caos do trânsito. Ok?

Então, se você está assistindo a uma aula você pode, sim, desenvolver mindfulness enquanto está assistindo à aula, mas aí seria uma atenção mais aberta e direcionada para aquilo que você quer. Se você quer prestar atenção no professor e absorver aqueles conhecimentos, fixar aquele conteúdo, então a sua atenção vai estar aberta e direcionada no outro. E quando a gente vai trabalhando a atenção dessa forma, de repente a gente consegue manter uma atenção básica em si, um mindfulness básico de si, e ao mesmo tempo estar atento no outro.

Mindfulness de si e do outro

É o treino que vai trazendo isso. Quem tem filho pequeno é um ótimo exemplo: você tem que estar prestando atenção na criança que está ali, mas também deve estar antenado no panorama geral da praça onde você está, ou praia. Certo?

A nossa mente é incrível, maravilhosa; a gente tem infinitas possibilidades. Mas aí, se você está começando o treino de mindfulness, você vai começar com atenção focada na respiração. Esse é o primeiro passo, é assim que a gente começa. Uma prática mais formal em que você vai tirar alguns minutos por dia para fazer esse treino, e ele naturalmente vai se desdobrando para todos esses exemplos que eu dei.

Deu para te ajudar? Fernando, eu queria realmente saber se você está praticando e se você teve ou tem orientação de alguém. Porque olha como é legal a gente colocar para fora essas dúvidas e inquietações, e nunca desistir diante dessas dúvidas e inquietações, mas de repente fazer pequenos ajustes na nossa prática, para continuar, para ir além. Beleza?

Sabedoria e compaixão

Mais alguém tem uma dúvida, uma contribuição? A Vandreza está falando que as mulheres têm essa habilidade mais desenvolvida. Olha, Vandreza, é, talvez… talvez sim, seja uma questão atrelada ao gênero, à genética, à cultura, à educação…, mas é interessante observar que as mulheres, geralmente, fazem mais coisas ao mesmo tempo. Eu tenho observado isso. E eu também já observei que as mulheres se doam de uma forma que eu não vejo tanto nos homens… Sabe, de pegar umas tarefas meio impossíveis e falar “vou fazer! ”, né? A gente tem essa coisa de se lançar e se doar, e eu acho que isso é bem bacana, mas sabe o que eu tenho percebido? Que às vezes a gente tem que desenvolver o outro lado. É bem como sabedoria e compaixão. Dentro da tradição tem uma imagem de que a sabedoria e a compaixão são as duas pernas.

Sabedoria e compaixão são as duas pernas

Com uma só não dá para andar. Então eu vejo assim: é muito bacana a gente ter esse impulso compassivo de ver uma coisa errada, ou ver alguém precisando de ajuda e querer se lançar para ajudar; esse impulso compassivo. Mas, nesse exemplo, o que seria essa outra perna? É você parar um minuto para olhar para a situação, reconhecer a situação como ela é, perceber… perceber toda a complexidade da situação e de repente até vislumbrar uma ajuda melhor que você poderia dar. Uma ajuda mais eficaz, que talvez gaste menos energia, que seja mais produtiva, talvez envolvendo mais pessoas. Porque se não a gente pode cair naquela síndrome do mártir, que alguém comentou no começo deste bate-papo: a gente quer resolver tudo sozinha, e agora. E aí a gente acaba dando mais do que tem.

Desculpa, eu estou falando muito da minha experiência, né? Lógico, eu só posso falar da minha experiência… Pode ser que a sua seja totalmente diferente. Mas, tirando a questão do gênero de cena essa metáfora da sabedoria e da compaixão é bem poderosa. Então ter esse impulso compassivo de ajudar a eliminar o sofrimento, de resolver as coisas, mas ter o pé no chão, de olhar a situação para ter clareza de qual é a melhor contribuição que a gente pode dar. Bacana, a gente conseguir juntar essas duas habilidades e trazer isso na nossa vida.

Como a atenção plena pode fazer parte da sua vida diária? Muitas pessoas esperam pela felicidade projetando metas para o futuro, focando em coisas que precisam conquistar para se tornarem seres mais felizes e completos, mas na verdade a felicidade é uma experiência que pode ser vivenciada somente no momento presente, quando estamos imersos no estado de atenção plena.

Estar plenamente atento é algo que todos nós somos capazes de acessar. A prática consiste apenas em nos lembrarmos, momento após momento, de repousar a atenção intencionalmente no que quer que esteja acontecendo, livre de julgamentos. É uma capacidade inata que, através de treinamento consistente – como a meditação –, podemos expandir e desenvolver. No cotidiano podemos praticar de várias formas, de modo que nossa vida se torne nossa prática.

Atenção plena ao alimentar-se

Comer é algo que fazemos todos os dias, geralmente três vezes por dia. Invariavelmente em algum momento precisamos nutrir nosso corpo com algum alimento. Quando escolhemos comer com atenção plena, uma ação ordinária toma outra dimensão: o alimento ganha cor, forma e interesse, nosso corpo e mente se enchem de curiosidade, e o estômago fica satisfeito.

Higiene e atenção plena

Escovar os dentes, tomar banho, lavar a louça são oportunidades maravilhosas para praticarmos e integrarmos mindfulness no dia a dia. Nesses momentos podemos aproveitar também para, como uma brincadeira, mudar hábitos. Experimentar escovar os dentes com a mão não dominante, tomar banho no escuro e lavar a louça lentamente são práticas divertidas que nos tiram do piloto automático, tornando-nos mais presentes.

Trazendo a atenção para o corpo

Em qualquer momento do dia, traga sua atenção para uma parte do corpo, como as mãos, ou os ombros. Se existir alguma tensão, por exemplo nos ombros, permita que o relaxamento encontre essa parte do seu corpo. Faça um “escaneamento” geral pelo corpo sentindo-o por inteiro e soltando qualquer contração desnecessária.

Três respirações conscientes

Na fila do banco, do supermercado; na reunião de trabalho; ou talvez antes de responder a seu filho ou filha, que tal prestar atenção em três respirações? Em qualquer momento e em qualquer lugar, repouse a atenção intencionalmente na respiração natural. A respiração é a melhor amiga da atenção plena.

Atenção plena ao caminhar

E se, ao caminhar, em vez de focar no destino, você prestar atenção à sensação do corpo se movendo no espaço, às solas dos pés ou à sua respiração acontecendo naturalmente? Andar é algo que tomamos como garantido, esquecendo que passamos anos aperfeiçoando o movimento de andar e que um dia toda a nossa atenção já se concentrou nessa ação. Experimente caminhar com plena atenção e mais lentamente do que a velocidade de costume.

Como praticar a atenção plena no trabalho? A atenção plena – ou mindfulness – pode otimizar as relações como um todo, inclusive no trabalho. Já pensou em como você pode praticar a atenção plena no trabalho? Aplicar os pilares do mindfulnes no dia a dia profissional pode ajudar a melhorar as relações com seus colegas e seu chefe, diminuir estresse, irritabilidade e depressão e ainda levar ao bem-estar e à felicidade em longo prazo. Veja como fazer isso em 5 passos simples!

1 – Esteja no momento presente

Administre seu estado mental e emocional e pratique a atenção plena consciente sobre suas atividades a todo momento. Faça uma pausa antes de começar a trabalhar, respirando por três vezes com muita atenção, para definir a intenção do seu dia. Mantenha-se focado nessa intenção ao longo do dia e trabalhe de forma atenta, conectando-se aos seus sentidos.

2 – Faça exercícios conscientes

Pratique exercícios curtos para treinar sua atenção plena ao longo do dia. Preste atenção em cada ação que realizar durante esses exercícios – você pode realizar uma caminhada ou prestar atenção na sua respiração, por exemplo. O processo ajuda a reequilibrar o sistema nervoso, diminuindo a resposta impulsiva de agir e fazendo com que tome decisões mais fundamentadas na sua intenção, em vez de reagir automaticamente às situações.

3 – Uma tarefa por vez

Por mais que o mercado exija cada vez mais pessoas “multitarefas”, ninguém consegue realmente desempenhar uma tarefa com eficiência e qualidade enquanto estiver se dividindo entre múltiplas atividades. Por isso, faça uma lista de suas tarefas e vá riscando uma a uma, após serem concluídas. Lembre-se de fazer uma por vez e se desligar completamente de celular e outras distrações quando estiver fazendo isso.

4 – Ative lembretes

Coloque lembretes para se lembrar de permanecer em atenção plena no seu dia; por exemplo, ativar um alarme no celular ou colocar post-its no computador. Se agir no piloto automático, reconheça isso e retome a atenção plena no seu trabalho. Assim, a criatividade flui.

5 – Diminua a velocidade para obter eficiência

Evite realizar as tarefas correndo, por mais que você demore mais do que de costume em completá-las. Ao diminuir a velocidade, você pode se tornar mais eficiente, produtivo, realizado e feliz no trabalho. Fazer as coisas correndo leva a decisões ruins, mau uso na energia e pior qualidade.

No texto anterior, abordamos o primeiro dos pilares do mindfulness: atenção. O segundo pilar é a intenção, relacionada ao questionamento: por que eu estou fazendo isso? A cada momento, em cada ação que realizar, procure investigar isso, compreender a motivação por trás da sua ação em dado momento. Estar mais presente e consciente pode evocar a motivação que precisa para seguir em frente na sua jornada diária.

Pergunte-se qual a sua aspiração, o que profundamente o motiva, qual o propósito pelo qual você acorda todas as manhãs. Entender como a intenção (ou motivação) move suas decisões e, consequentemente, suas ações é importante para perceber se o caminho que você está trilhando é realmente aquilo que você deseja. De que forma esta ação, que acontece neste momento, te ajuda a se aproximar das suas metas de vida?

Importante destacar que tais questionamentos não precisam ser encarados como pressão. Eles podem ser um caminho para descobrir qual o sentido de suas ações e conectar suas intenções com o seu coração, com aquilo que é sua vocação, seu propósito, sua essência.

Conectando-se com seu coração

A intenção ajuda a encontrar a direção que você quer seguir em meio à infinidade de possibilidades. Entender que a intenção é como o Norte da bússola implica assumir a responsabilidade por nossas ações, emoções e pensamentos, pois sabemos que nossa resposta às situações que a vida nos apresenta é uma escolha. O empoderamento surge como recurso natural, sempre presente em nós.

No treino de mindfulness, é importante permanecer atento, ver claramente, apoiado por uma base de profunda tranquilidade e relaxamento. Pode parecer um paradoxo, mas tente puxar da memória os momentos em que você fez melhores escolhas – certamente foram momentos com uma atenção clara e precisa e um centramento tranquilo. Para cultivar cada vez mais essas qualidades, recomendamos aplicar e estar ciente de todos os pilares do mindfulness: intenção, atenção e atitude. Assim, mudanças expressivas podem acontecer em sua vida, melhorando o relacionamento com as pessoas à sua volta.

Você já percebeu como a nossa mente costuma divagar? Estamos realizando uma tarefa qualquer, e nossa mente está longe, pensando em outra coisa, sem realmente prestar atenção àquilo que estamos fazendo.

Um exemplo típico: assim que acordamos, pensamos na lista de tarefas a fazer no dia – e, provavelmente, na hora de dormir ficamos nos chateando pelas tarefas da lista do dia que não conseguimos cumprir…

Ou quando estamos lendo um livro e, ao final de uma página qualquer, percebemos que não nos lembramos do conteúdo das últimas três ou quatro páginas. Ou quando estamos conversando com alguém e mexendo no celular ou no computador ao mesmo tempo, e percebemos que não escutamos direito o que a pessoa disse, mas, ainda assim, assentimos com a cabeça.

Fazemos isso constantemente, em diversas situações cotidianas. Distraídos, sem foco ou tentando realizar múltiplas funções ao mesmo tempo, alimentamos o estresse.

Atenção: um pilar da prática

Um dos pilares fundamentais da prática de mindfullnes é a atenção. Treinamos sustentar a consciência, continuamente, momento a momento, no que estiver acontecendo no momento presente. Fazemos isso utilizando técnicas de meditação e diversas técnicas que podem ser realizadas no dia a dia, em qualquer momento e lugar.

Ao manter a atenção no momento presente, temos mais clareza sobre o que está acontecendo em nosso corpo, em nossas emoções e em nossa mente, em contato com o ambiente externo, as pessoas e situações em que nos encontramos. Isso nos possibilita atuar no mundo de forma mais assertiva, tomando melhores decisões, que tragam benefícios para nós mesmos e para as pessoas com quem nos relacionamos. E encontrar mais tranquilidade para navegar nas diferentes circunstâncias que encontramos em nossa vida.

Por outro lado, o comportamento constantemente distraído, projetando mentalmente o que poderá dar errado no futuro ou o que deveríamos ter feito diferente no passado, ou simplesmente pensando em outras coisas que não o momento presente, é o palco para reagirmos às situações de maneira impulsiva, repetindo nossos padrões condicionados de comportamento. Ou seja, nos mantendo no “piloto automático”.

No treinamento de mindfulness, quando estamos andando, estamos conscientes de que estamos andando; quando estamos sentados, estamos conscientes de que estamos sentados; quando estamos fazendo exercícios, estamos conscientes de que estamos fazendo exercícios; quando estamos nos alimentando, estamos conscientes de que estamos nos alimentando; e quando estamos realizando outras tarefas, estamos conscientes de que estamos realizando essas tarefas. E isso faz toda a diferença na qualidade de vida e no bem-estar.

Os 3 pilares do mindfulness: O treinamento em mindfulness baseia-se em três pilares: intenção, atenção e atitude. Suas técnicas constituem uma forma efetiva de treinar a mente e o coração para que estejam mais presentes, mantendo a atenção momento a momento, em uma postura de compaixão consigo mesmo e com os outros.

A intenção

Intenção, no treinamento em mindfulness, significa saber por que você está meditando. Qual o seu objetivo, a sua aspiração? Essa postura se reflete na vida como um todo, ajudando você a se lembrar, de forma recorrente, do motivo pelo qual está fazendo qualquer coisa, enquanto a estiver fazendo.

Segundo estudos científicos, quase metade do tempo a mente costuma divagar, seja em expectativas de controle do futuro, seja ruminando sobre o passado – o que está diretamente ligado à ansiedade e ao estresse crônico. A prática de mindfulness vai na contramão disso, treinando a capacidade de atenção, de manter a mente focada no presente. Isso não significa que você deve dispersar ou negar os pensamentos, sentimentos, emoções e sensações corporais, o que seria praticamente impossível. Trata-se de mudar a relação que você tem com seu corpo, sua mente e seu coração a cada momento. Ou seja, o treino da atenção, junto da intenção, leva você a se responsabilizar por seu próprio estado corporal, emocional e mental, em vez de se colocar no papel de vítima das pessoas e situações – ou, às vezes, no papel de algoz.

Atenção e atitude estão conectadas

Treinando estabilizar a atenção no momento presente, passamos a enxergar a realidade com mais clareza. Quando você pratica mindfulness, torna-se fundamental exercitar uma certa atitude: a de acolher os fenômenos internos e externos com aceitação, curiosidade, gentileza, cuidado e confiança, reconhecendo o momento como ele é, e não através da ansiedade e do estresse.

A atitude está relacionada à maneira como reconhecemos os fenômenos enquanto eles acontecem. Você os recebe com reatividade, reproduzindo padrões e condicionamentos, ou busca cultivar clareza, tranquilidade, interesse, flexibilidade e discernimento? Isso não quer dizer que você deve se sentir feliz o tempo todo, mas que você está acolhendo a experiência do momento presente, mesmo se for tingida pelo medo, pela tristeza ou por outra emoção desconfortável. Você está acolhendo a sua vida.

E você só consegue fazer isso se deixar a autocrítica de lado: aqueles pensamentos que constantemente dizem que você não é bom o suficiente, que não está fazendo bem, que há algo errado em você. Livre de julgamentos, a prática de mindfulness consiste em conhecer e mergulhar integralmente na experiência total de estar vivo, respirando, neste exato momento, intersendo com uma infinidade de outros seres e com a natureza, das menores células no corpo às maiores galáxias no espaço. Viver em plenitude a vida que temos.